Tips tegen tentamenstress

Bijna is het zo ver: de zomervakantie waar je het hele jaar naar uit hebt gekeken. Eindelijk dat leuke boek lezen, heerlijk aan het strand liggen en nachtenlang doorfeesten, kortom: genieten van je vrijheid. Maar eerst moet je die vrijheid nog verdienen. De laatste tentamens van dit studiejaar staan voor de deur en dus moet je je nog even vol focussen op je studie. Maar wat nou als je tentamenstress hebt?

Wat is stress eigenlijk?

Stress is volgens Arie Dijkstra, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de RUG, heel normaal. Het kan zelfs goed voor een mens zijn: “Stress motiveert. Het trekt je aandacht naar buiten en zorgt ervoor dat je actie onderneemt om dingen te bereiken.” Dijkstra voegt hier direct aan toe dat te veel stress juist niet goed is voor een mens. Psycholoog Pieter-Paul van Arent voegt hier aan toe: “Stress is vaak een vorm van angst. Teveel stress kan niet alleen leiden tot angst om de controle kwijt te raken, maar kan er voor zorgen dat je daadwerkelijk de controle verliest.” Bij het studeren voor een tentamen kun je dat natuurlijk niet gebruiken. Dus, waar te beginnen wanneer de stress toch toeslaat?

Wees realistisch

Stress is een gevoel van angst. Met realistische, positieve gedachten kun je tot het inzicht komen dat die angstgevoelens geen rationeel onderbouwde argumenten zijn.

• Zoek de oorzaak

Om realistisch naar jouw stressgevoelens te kijken is het ten eerste belangrijk om de oorzaak ervan te zoeken. “Dit lijkt misschien een open deur,” vertelt Dijkstra, “maar vaak komt stress niet door één tentamen, maar gaat het om meer dan dat.” Je hebt bijvoorbeeld een verjaardag waar je heen moet, je wilt sporten, een avondje de kroeg in met je vrienden en je hebt het druk met je baantje.

• Stel prioriteiten

Bedenk dan voor jezelf: wat is voor mij het belangrijkste? Het hebben van veel doelen in het leven is heel goed, maar in drukkere periodes zal je daar af en toe op moeten afdingen. Flexibel zijn en minder hoge eisen aan jezelf stellen is dan erg nuttig. Hoe je je prioriteiten moet stellen, dat verschilt per persoon.

• Ken jezelf

Ieder mens is verschillend. Zo ook de manier waarop je stress ervaart en prioriteiten stelt. De één haalt bijna nooit een onvoldoende, maar is toch elke keer bang dat hij zal falen, terwijl de ander zichzelf keer op keer overschat. Om goed te kunnen inschatten of je iets wel of niet kunt, is het volgens Rianne ter Bork, docent Toegepaste Psychologie aan de Hanzehogeschool, van belang om te kijken naar wat er in het verleden is gebeurd. “Bedenk wat jouw krachten zijn. Kijk naar wat er goed ging in het verleden, en focus daar op. Met doemdenken kom je er nooit”, vertelt Ter Bork. Stel vervolgens doelen die voor jou persoonlijk haalbaar zijn.

Onderneem actie

Nu je de dingen realistisch en rationeel hebt bekeken, is het tijd om de stress te gebruiken als motivatie om tot actie over te gaan. Tijd dus om daadwerkelijk te gaan studeren. Maar hoe pak je dat aan?

• Maak een planning

Het belangrijkste bij het maken van een planning is om, alweer, realistisch te zijn. Plan niet elke vrije minuut vol, want de kans is dan groot dat het je niet lukt om je aan je planning te houden. Gevolg: nog meer stress. Dijkstra legt uit dat het essentieel is om precies te weten wat je moet leren: “Neem rustig de tijd om alle stof te bekijken. Tel de pagina’s en stel vast hoeveel je per dag kunt bestuderen.”

• Focus je op de belangrijkste stof

Heb je echt geen tijd meer om alle stof te bestuderen? Kies dan die onderdelen die volgens jou het belangrijkst zijn, en focus je daar volledig op. Van Arent stelt dat je op deze manier ook je tentamen kan halen: “Je hoeft meestal maar rond de 60% goed te hebben om een voldoende te halen.” Draai jezelf dus niet gek als je een paar onderdelen minder goed kent.

• Kies een geschikte studieplek

Voor de een werkt het heel goed om een week geïsoleerd van de buitenwereld in een hutje op de hei te studeren, terwijl de ander in een rumoerig koffietentje de stof het beste tot zich neemt. Bedenk goed wat voor jou werkt, maar wees eerlijk tegen jezelf! Studeren met een groep vrienden bij iemand thuis is heel gezellig, maar werkt het ook het meest efficiënt?

• Ontspan af en toe

Pauzes inlassen is belangrijk omdat je tijd nodig hebt om de informatie die je opneemt te verwerken. “Het gevaar bestaat anders dat je verkeerde verbanden gaat trekken, of dat je jezelf uitput”, zegt Van Arent. Hoe je die pauzes besteedt, kan jij het beste zelf bepalen. “De één wil zijn verhaal doen bij vrienden, de ander trekt zich liever terug met een serie”, legt Ter Bork uit. Volgens haar kan het nooit kwaad om een rondje te wandelen in de buitenlucht en zo je hoofd even leeg te maken.

Accepteer de stress

Zolang je stress ziet als het ergste wat je kan overkomen, blijf het een probleem. Probeer, terwijl je realistisch de dingen op een rijtje hebt gezet en tot actie over gaat, te bedenken dat het niet erg is om je gestrest te voelen. Accepteer het, want stress ervaren is hartstikke normaal.

En dan breekt de dag van je tentamen aan. Je stopt een flesje water, een appel, je collegekaart en genoeg werkende pennen in je tas en stapt op de fiets. Bij Zernike aangekomen loop je de tentamenhal binnen, en je gaat aan een tafeltje zitten. Haal rustig adem, laat je niet door je medestudenten afleiden en vertrouw op jezelf. Mocht de stress tijdens het tentamen toeslaan, denk dan aan deze laatste tip.

• Relativeer

Dijkstra vertelt dat het belangrijk is om je goed te bedenken wat er precies van af hangt als je je tentamen nu niet haalt: “Hoe erg is het precies? Heb je dan een hertentamen, of misschien wat studievertraging?” Is dat echt het allerergste wat er zou kunnen gebeuren? Waarschijnlijk niet. Maak de dingen niet groter in je hoofd dan ze in werkelijkheid zijn. Het komt wel goed.