Van nobody tot killerbody in een maand

Wat moet je doen om een killerbody te krijgen, een lichaam waarmee je met een gerust hart over het strand kunt paraderen? Teo zocht het uit en sprak drie specialisten in het veld.

De zomer komt eraan en ik begin me zorgen te maken. Ik wil bier drinken, maar ik wil ook over een paar weken bikini- en zwembroekklaar zijn. Bestaat er een shortcut naar zorgeloos over het strand flaneren? Kan ik mijn lijf in een paar weken transformeren in een killerbody?
Internet biedt vele valse profeten op dit gebied. Ik besloot het dicht bij huis te zoeken. Hierbij kreeg ik hulp van FIT.nl in de personen van sportdiëtist Neeke Smit en personal coach Jeroen van der Mark. Daarnaast sprak ik met Nederlands kampioen powerliften Marlinde Gras over haar training en haar eetgewoontes.
Het slechte nieuws? Er zijn geen shortcuts naar de killerbody. Het goede nieuws: met normaal doen kom je in een maand al heel ver.

Jeroen van der Mark, 28 jaar, personal coach FIT.nl
‘Een killerbody? Ik wou dat ik kon zeggen dat je er met één à twee oefeningen gewoon komt, maar de waarheid is niet zo zwart-wit. Bij een killerbody stel ik me een laag vetpercentage voor met een atletische bouw eronder. Laat ik één ding heel duidelijk maken: je kunt vet niet omzetten in spieren. Dat is een fabeltje dat echt deur uit moet. Vet verbranden, oftewel afvallen, doe je door minder calorieën in je mond te stoppen dan je lichaam verbruikt. Zo’n tien tot twintig procent onder de energiebehoefte is verantwoord. Mannen mogen per dag 2000 kilocalorieën naar binnen werken in plaats van 2500. Vrouwen 1600 kilocalorieën in plaats van 2000.
‘Dit zijn alleen de cijfers. Wat je eet, speelt een belangrijke rol. Het Voedingscentrum geeft hiervoor goede richtlijnen. Het is alleen allemaal een beetje verspreid over de website. Waar het op neerkomt, is gevarieerd eten. Sommige mensen fixeren zich en eten aan één stuk door avocado’s, omdat daar goede vetten in zitten. Niet doen! Goede vetten zijn ook vetten.
‘Stel nou dat je moet aankomen? Dat kan namelijk ook. Dan moet je meer trainen en meer eten. Voor de opbouw van spiermassa is een eiwitrijk dieet aan te raden. Proteïne is de bouwstof voor je spieren. Maar vergeet niet om groenten te blijven eten.
‘Bij het trainen moet je rekening houden met je ervaring en geslacht. Een gevorderde sporter kan een heel andere belasting aan dan een beginner. Daarnaast zit een man niet te wachten op een trainingsschema met alleen maar oefeningen voor de kont. Een prima oefening is de clean and jerk. Dat is een tilbeweging gevolgd door een uitstootbeweging naar boven. Het probleem bij zulke oefeningen is dat ze erg lastig zijn. Dus lopen beginners het risico op vervelende blessures.
‘Kijk daarom goed op internet naar voorbeelden, spreek iemand in de gym aan, of neem een personal trainer. Al is het voor een paar keer, zodat je goed begrijpt wat je aan het doen bent. Ik heb het jullie makkelijk gemaakt en twee schema’s uitgedacht, één voor mannen en één voor vrouwen. Volg die schama’s de komende twee maanden, eet gezond, dan komt de killerbody sneller om de hoek kijken dan je denkt. En als je hulp nodig hebt, dan kan FIT.nl een plan opstellen dat op jouw lijf is geschreven.’

Marlinde Gras, 28 jaar, Nederlands kampioen powerliften
‘Een killerbody krijg je van trainen en motivatie. Eén van de belangrijkste dingen is dat je een plan hebt. Het is tenslotte een beetje raar dat in een stad als Groningen, en vooral in de ACLO, veel hoogopgeleide mensen trainen zonder dat ze weten wat ze precies aan het doen zijn. Ga daarom nooit naar de gym zonder een plan. Dat houdt in dat je een trainingsschema moet hebben. Maak dat schema niet zelf, maar vraag iemand die succesvol is, of pluk er desnoods één van internet. Waarom je het niet zelf moet samenstellen? Je eigen belang staat je in de weg, daardoor kun je niet doorstoten tot op een hoger niveau. Het schema van iemand anders zorgt juist voor uitdagingen.
‘Als ik een aantal oefeningen voor een killerbody moet aanraden, dan kom ik uiteindelijk toch gewoon bij de basis uit: squat, deadlift en bankdrukken. Als je die drie met een goed plan toepast, kom je ver. Wel altijd goed op vorm en uitvoering letten, want je krijgt makkelijker blessures dan je denkt. Herstel kost tijd en dat gaat ten koste van je motivatie.
‘Goed eten is natuurlijk de andere pijler. Ik ben aan het afvallen tot op m’n wedstrijdgewicht van 63 kilogram. Daarom neem ik gemiddeld 2200 kilocalorieën in, maar ik train er wel vijf keer per week naast. Als je niet zo vaak in de gym bent, moet je minder eten. Proteïne is belangrijk. Een aanrader is gebakken ei met maggi en natuurlijk magere kwark van de Aldi. Daar zitten de meeste eiwitten in. Tip: houd het lekker. Dus hierbij een awesome recept. Magere kwark, schuddebuikjes en Slimpie- siroop. Vooral de granaatappelsmaak maakt het absoluut fantastisch.’

Neeke Smit, 23 jaar, sportdiëtist FIT.nl
‘Laten we ervan uitgaan dat een killerbody een fit lichaam is met een laag vetpercentage en een gezonde spierbouw. De vraag is natuurlijk: hoe bereik je dat? Voor sommige mensen betekent dat afvallen. Voor anderen is het aankomen. Onthoud dat er geen wondermiddelen zijn. Eigenlijk kom je er wel met normaal eten en voldoende bewegen.
‘Laten we met het afvallen beginnen. Het meest logische is minder eten. Gezond afvallen gaat geleidelijk. Zelf raad ik aan om ongeveer tien procent onder je energiebehoefte te gaan zitten. Daarnaast moet je gevarieerd eten. Dus niet elke dag kipfilet met zilvervliesrijst en magere kwark, maar ook groenten en volkoren producten. Op deze manier krijg je niet alleen je energie binnen, maar ook je zogenaamde macro’s: eiwitten, koolhydraten en vetten. Maar nog belangrijker misschien, door groenten en granen kom je aan je micro’s: noodzakelijke vitamines en mineralen. Veel studenten hebben een vrij eenzijdig dieet, hun macro’s pakken ze wel, hun micro’s vaak niet.
‘Koolhydraten zijn een beetje een technisch verhaal. Je hebt simpele en complexe koolhydraten. Een suikerklontje is een simpel koolhydraat. Je lichaam neemt dat heel snel op. Je piekt dus even in energie, maar krijgt daarna ook snel een dal en een leeg gevoel. De verwerking van complexe koolhydraten, zoals volkorenproducten, neemt meer tijd in beslag. Hierdoor krijg je geleidelijk energie en langer een voldaan gevoel. Dus volkorenbrood is niet slecht bij afvallen.
‘Wanneer je wilt aankomen, moet je eigenlijk precies het tegenovergestelde doen. Ga ongeveer tien procent boven je energiebehoefte zitten en doe voldoende krachttraining. Niet veel meer eten dan dat, hoor. Je spieren kunnen maar een beperkte hoeveelheid groeien in korte tijd. De rest van de energie wordt opgeslagen als vet en dat gaat ten koste van je killerbody.’

Trainingsschema

Vrouwen
– Squat

– Hip thrust

– (assisted) Pull-up

– Push-ups

– Plank (met variaties)

Mannen
– Deadlift

– Squat

– Push-ups

– Shoulder press

– Pull-up

Foto’s: Pepijn van den Broeke